DIETA MŁODEGO PIŁKARZA
1.W diecie młodych piłkarzy należy unikać monotonności. Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego tylko urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze jest w stanie zabezpieczyć organizm przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Należy więc spożywać codzienne różnorodną żywność pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne oraz warzywa i owoce).
2.Młodzi sportowcy powinni jadać regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania spożywanego w domu z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami a treningiem oraz z właściwym rozłożeniem energii w ciągu dnia (śniadanie-30%, II śniadanie - 10%, obiad-40%, kolacja-20%)
3.Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12.
4.Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodych piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.
5. Młodzież uprawiająca piłkę nożną powinna spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału z uwagi na dużą zawartość w tych produktach węglowodanów, składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.
6.W diecie młodych sportowców dużą uwagę należy zwracać na odpowiednią podaż węglowodanów. Oprócz wymienionych powyżej produktów zbożowych dobrym źródłem tych składników są ziemniaki, ryż, owoce świeże i suszone, miód oraz przetwory owocowe.
7.Warzywa i owoce należy jadać codziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Młodzież uprawiająca sport powinna spożywać od 1,0 do 1,2 kg tych produktów łącznie.
8.W przypadku młodych sportowców bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Utracone z potem płyny ustrojowe powinny być uzupełniane w postaci odpowiednich napojów, spożywanych podczas treningów oraz po jego zakończeniu, pamiętając przy tym, że trzeba pić więcej niż wskazuje na to pragnienie.
9.Młodzież uprawiająca sport, w tym również zawodnicy piłki nożnej powinni ograniczać spożycie tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do smarowania pieczywa zalecane jest masło śmietankowe, jednakże do surówek i sałatek powinny być stosowane oleje roślinne.
10.W jedzeniu cukru i słodyczy należy zachować umiar. W miarę możliwości w miejsce słodyczy młodzi sportowcy powinni jadać owoce i warzywa.
11.Podjadanie między posiłkami pełni u młodzieży pozytywną rolę, pod warunkiem, że nie są to niepożądane produkty typu „fast foods”. Jako przekąski zalecane są w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, warzywa oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno-warzywne.
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat).
W skrócie:
1. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie.
2. Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energie na cały dzień.
3. Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
4. Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
5. Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
6. Podczas wysiłku pij napoje izotoniczne.
7. Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp./. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
8. Pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
9. Wystrzegaj się jedzenia Fastfoodów. Jest to żywność wysoko tłuszczowa i ciężkostrawna której wystrzega się każdy mądry sportowiec.
Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?
Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu.Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).
W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?
Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia.
Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców – czyli co, ile i kiedy powinni pić podczas treningów i zawodów sportowych
Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie.Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż u osób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych.Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze.
Zalecane ilości spożywanych płynów zamieszczono poniżej oraz w tabeli .
Tabela. Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku
Wiek/płeć Dzienne zapotrzebowane na płyny
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki 5 szklanek (1,2 l)
9–13 lat, chłopcy 8 szklanek (1,8 l)
9–13 lat, dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)
14–18 lat, chłopcy 11 szklanek (2,6 l)
14–18 lat, dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)
ocena stopnia odwodnienia
uczenie sportowców zasadyMMP
masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku)
mocz (ciemny kolor imała objętość)
pragnienie (zwiększone)
nawodnienie przed wysiłkiem
2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500–700 ml
30 minut przed wysiłkiem: ok. 350–450 ml
co 20 minut wtrakcie wysiłku: ok. 150–250 ml
po wysiłku: ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała
Należy zachęcać zawodników do ważenia się zarówno przed treningiem, jak i po treningu sportowym, co pozwala określić straty związane z poceniem się i odpowiednio uzupełnić płyny.
Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. Poranny mocz powinien mieć jasny kolor i dużą objętość.
Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia; jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz musi wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie. Należy ponadto spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.
Odpowiednie żywienie młodych sportowców – na co zwracać uwagę?
Sód
Niektórzy sportowcy spożywają sód w zbyt dużej ilości, inni natomiast dostarczają go zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania. Zalecane dziennie spożycie sodu przedstawiono w tabeli . Osoby, które z potem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana w populacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują u nich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot i wyraźny słony smak potu.
Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na sód wzależności od wieku
Wiek/płeć
Sód (mg) / 24 h
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki :1200–1900
9–13 lat, chłopcy i dziewczynki:1500–2200
14–18 lat, chłopcy i dziewczynki:1500–2300
Może to stanowić problem dla młodych sportowców, których rodzice stosują dietę z ograniczonym spożyciem sodu i przygotowują posiłki bez użycia soli, a także kupują produkty z małą ilością sodu.
Zalecenia dotyczące diety sportowca z bardzo słonym potem:
- dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
- spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków), krakersów, precli lub słonych przekąsek
- gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
- dodawanie soli do posiłków lub
- picie soków warzywnych lub pomidorowych.
Kalorie
Niektórzy spożywają kalorie w nadmiarze, natomiast młodzi sportowcy niekiedy przyjmują ich zbyt mało. Na spożycie energii może także wpływać dbałość o szczupłą sylwetkę, której zachowanie jest istotne w niektórych dyscyplinach sportu.Zalecane dzienne spożycie kalorii w zależności od wieku przedstawiono w tabeli. Są to ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od zapotrzebowania energetycznego w danej dyscyplinie sportowej, tempa wzrastania sportowca oraz jego przemiany materii. W Internecie dostępne są różne narzędzia do obliczania zapotrzebowania kalorycznego sportowców. Można także stosować dostępną w Internecie metodę uwzględniającą kaloryczność pokarmów, która polega na zapisywaniu spożytego pożywienia z podziałem na grupy pokarmów (doskonałą stroną internetową jestwww.nutrientrichfoods.org).
Należy również pamiętać, że wystarczające spożycie energii zależy nie tylko od liczby kalorii, ale także od tego, o jakiej porze dnia i w jaki sposób zostaną one spożyte.
Pacjentów trzeba zachęcać, aby posiłki rozłożyli proporcjonalnie na cały dzień, nie spożywali natomiast dużej liczby kalorii o jednej porze.
Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku
Wiek/płeć Kalorie/dzień
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki 1400–1600
9–13 lat, chłopcy 1800–2200
9–13 lat, dziewczynki 1600–2200
14–18 lat, chłopcy 2200–2600
14–18 lat, dziewczynki 2000
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami. Glukoneogeneza z wykorzystaniem źródeł nie węglowodanowych zapewnia 130 g węglowodanów/ 24 h, natomiast resztę potrzebnych węglowodanów należy spożyć z pokarmem.
Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h. Warto ich poinformować o bogatych w składniki odżywcze źródłach węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) i oczywiście ziemniaki, kukurydza i jej produkty (kaszka i placki kukurydziane - tortilla).
Niekiedy rodzice młodych sportowców stosują dietę z ograniczoną ilością węglowodanów.Młody piłkarz po treningu w klubie po powrocie do domu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego z kurczaka i warzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające.Należy poinformować rodziców, jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości węglowodanów w każdym posiłku, zwłaszcza obiedzie/ kolacji, ponieważ zajęcia fizyczne często odbywają się po zajęciach szkolnych lub w godzinach wieczornych.
Poniżej podano zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:
- około 3,3-5,5 g/kg mc. - przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
- około 5,5-8,8 g/kg mc. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
- około 8,8-9,9 g/kg mc. - "naładowanie" energią przed zawodami
- około 1,8 g/kg mc. - uzupełnienie energii po zawodach.
Białko
Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni i kości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzienne zapotrzebowanie na białko zawiera tabela. Zalecenia w niej przedstawione zapobiegają niedoborom, jednak nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich sportowców.Na przykład zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka.
Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:
- przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.
- sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
- sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
- zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.
- maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.
Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na białko wzależności od wieku
Wiek/płeć g/dzień
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki 19 g
9–13 lat, chłopcy 34 g
9–13 lat, dziewczynki 34 g
14–18 lat, chłopcy 52 g
14–18 lat, dziewczynki 6 g
Sportowców, którzy są wegetarianami, należy zapytać o całkowite spożycie pokarmów, podkreślając przy tym konieczność zastąpienia białka zwierzęcego odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Zgodnie z zaleceniami białko powinno pochodzić przede wszystkim z pokarmu, anie z odżywek w proszku. Jeśli zawodnicy proszą o suplementy białkowe, lepiej wybrać izolat, np. białko serwatkowe, niż złożone odżywki białkowe. Izolaty białka dostarczają jedynie białka, anie dużych dawek mikroelementów. Należy udzielić porady, jak stosować takie produkty (np.: nie powinny zastępować posiłku, ale go uzupełniać).
Tłuszcze
Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Rodzice niekiedy stosują dietę ubogotłuszczową lub proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe, starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez- lub ubogo tłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.
Suplementy
Wiele osób twierdzi, że prawidłowe odżywianie sprawia im kłopot. Pytają, czy warto stosować suplementy. Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, a jedynie je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin i minerałów.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D umłodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe, zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i młodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli pacjent nie pije około 1litra mleka dziennie, to spożycie wapnia w jego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego.
Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%. Największe ryzyko tego niedoboru występuje (u obu płci) ubiegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy i koszykarzy.
Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi wwieku 9-13 lat: 8mg/24 h, a w wieku 14-18 lat: 11 mg/24 h u chłopców i 15 mg/24 u dziewcząt. Pokarm powinien dostarczać 6mg żelaza na każde 1000 kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24 h. Nie wszyscy młodzi sportowcy spożywają taką ilość energii. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt uprawiających dyscypliny kładące nacisk na szczupłą sylwetkę i estetykę, jak gimnastyka.
Na problemy diety należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku zawodników wegetarian, ponieważ należą oni do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza.
Należy też pamiętać o zapotrzebowaniu na cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka.
Dlaczego to takie ważne, żeby młodzi sportowcy przestrzegali zaleceń odpowiedniego żywienia?
Ciało, które jest za ciężkie, nie porusza się prawidłowo; ciało, które jest za lekkie, może być odepchnięte na przykład przez piłkę. Szybkie zmniejszenie masy ciała jest raczej skutkiem utraty płynów i beztłuszczowej masy ciała niż wynikiem uprawiania sportu.
Przybycie na trening i zawody bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.
Zbyt długie zwlekanie ze spożyciem posiłku po wysiłku fizycznym może opóźnić regenerację. Jeśli młodzi sportowcy chcą stracić tkankę tłuszczową i/lub zwiększyć masę mięśniową, należy im pomóc opracować odpowiedni plan – powinni skorzystać z pomocy dietetyka sportowego. Trzeba też bronić zawodników, jeśli trener nie pozwala na przerwy na spożycie napoju w trakcie treningu. Warto porozmawiać z trenerem, jeśli wydaje się, że ma on nierzeczywiste oczekiwania co do masy ciała, którą jego podopieczni powinni osiągnąć.